Тренировка для отпуска

2019-09-19

Тренировка для отпуска

Пара квадратных метров, свободное время и правильные упражнения. Это всё, что нужно для простых и расслабляющих тренировок, которые помогут оставаться гибким и ловким даже во время отпуска. Благодаря этой программе вы сможете немного растянуть мышцы и связки ног, рук и кора, что поможет безболезненно вернуться к тренировкам.

Нижние конечности

Тренировка для отпуска

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра с помощью вспомогательных предметов.

Исходное положение – сидя, вытянуть ноги. Зацепив полотенце за стопы, сильно потянуть его на себя за оба конца.

2. Растяжка ягодичных, поясничных и косых мышц.

Исходное положение – сидя, одна нога вытянута вперед, вторую согнуть под углом 90 градусов и поставить над первой. Локтем противоположной руки нужно упереться в колено согнутой ноги, при этом поворачивая корпус и голову в противоположную сторону.

3. Растяжка ягодичных и поясничных мышц в горизонтальном положении.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу подтяните к груди и расположите ее с наружной стороны вытянутой ноги. Удерживайте позицию с помощью противоположной к согнутой ноге руки.

Верхние конечности

Тренировка для отпуска

1. Растягиваем позвоночник с поднятыми руками.

Исходное положение – стоя. Поднимите руки над головой со сплетенными пальцами рук, выверните ладони к потолку. Тяните руки вверх несколько раз.

2. Растягиваем грудную клетку с помощью вертикальной поверхности.

Исходное положение – стойка прямо. Схватитесь за угол стены перпендикулярно вашему положению. Двигайте туловище вперед, одновременно поворачивая его в противоположном от угла направлении, пока не почувствуете напряжение в мышцах грудной клетки. Вытяните корпус вперед, чтобы усилить напряжение.

3. Растягиваем заднюю дельтовидную мышцу

Исходное положение - стойка прямо. Обхватите локоть одной руки другой на уровне плеча. Тяните его рукой к противоположному плечу.

Корпус

Тренировка для отпуска

1. Растягиваем поясницу, колени к груди

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди максимально близко, помогая руками.

2. Растягиваем мышцы позвоночника перекатами

Исходное положение – лежа на спине с коленями прижатыми руками к грудному отделу. Перекатывайтесь на позвоночнике, начиная от поясничных позвонков вверх к грудным, и обратно.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра в положении стоя.

Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу. Наклоните корпус, опустив руки вниз. Колени не сгибаем, руки тянутся по направлению к стопам ног.