Сахара: все ли они одинаковы?

2019-07-22

Сахара: все ли они одинаковы?

Сахар, важный источник энергии для организма человека, употребляется и усваивается в различных формах. С точки зрения диетологии сахар принадлежит к семейству углеводов, которые можно разделить на:

  • полисахариды, или сложные сахара, которые содержатся в таких продуктах как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис;
  • дисахариды, такие как сахароза (обычный столовый сахар) и мальтоза;
  • моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти категории различаются как с химической, так и с пищевой точки зрения. Наш рацион должен включать в себя все три категории, но часто мы получаем больше всего таких сахаров, которые наименее полезны для нашего здоровья. Так как же отличить продукты, содержащие «хороший» сахар, которые следует употреблять в пищу, от продуктов с «плохим» сахаром, которых следует избегать? Здесь нам поможет гликемический индекс (ГИ).

Продукты, богатые углеводами, различаются по их влиянию на гликемию, то есть способность повышать или понижать уровень сахара в крови после употребления. Например, низкий гликемический индекс (около 50) представляет углеводы, которые поглощаются медленно, выделяя глюкозу в кровь постепенно, в то время как высокий гликемический индекс (около 100 или выше) соответствует продуктам с быстрым поглощением и, следовательно, высокими гликемическими «пиками».

Употребление быстрых углеводов вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, а затем не менее резкий спад. Мы ощущаем это как сильный голод, который нужно унять как можно скорее.

Внезапное повышение гликемии стимулирует высвобождение гормона под названием инсулин, который снижает уровень глюкозы в крови, заставляя хранить ее в клетках. Впоследствии уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко, тем самым вызывая потребность в дополнительном сахаре и стимулируя аппетит. Поэтому диета, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, может привести к разрушению физиологического механизма, что часто приводит к расстройствам, связанным с избыточным весом и ожирением. Отсюда следует, что продукты с высоким ГИ следует употреблять в ограниченных количествах. Эта группа включает в себя, в частности, сладкие напитки (газировки, фруктовые соки), сладости, печенье, картофель, белый хлеб и рис.

Между тем, есть и другие продукты, которые также обеспечивают поступление углеводов, но эти углеводы не усваиваются быстро и не вызывают аномального повышения гликемии или уровня инсулина в крови. Эта категория продуктов включает в себя большинство овощей (за исключением картофеля, тыквы, свеклы и моркови) и фруктов (кроме бананов, хурмы, отдельных видов экзотических фруктов и некоторых видов сухофруктов, таких как изюм и инжир). Поэтому целесообразно употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, которые помогают поддерживать наиболее стабильный уровень сахара в крови и тем самым позволяют лучше контролировать чувство голода.

Гликемический индекс некоторых распространенных продуктов

Бобы 20 - 38
Цельное молоко 23 - 31
Слива 24 - 53
Яблоки 28 - 44
Апельсин 31 - 51
Натуральный йогурт 32 - 40
Груша 36 - 40
Апельсиновый сок 46 - 54
Виноград 46 - 59
Киви 47 - 59
Хлеб из непросеянной муки 50 - 56
Морковь 31 - 63
Мюсли 39 - 75
Мед 32 - 95
Ржаной хлеб 50 - 64
Спагетти 51 - 63
Абрикосы 57 - 64
Сухое печенье 61 - 67
Тростниковый сахар 63 - 73
Бананы 65 – 75
Белый хлеб 30 - 110
Белый рис 48 - 112
Крекеры 52 - 98
Попкорн 55 - 89
Отварной картофель 56 - 101
Жареный картофель 77 - 101
Кукурузные хлопья ок. 91
Глюкоза 100

Примечание: гликемический индекс в таблице приведен в сравнении с глюкозой (значение ГИ для глюкозы считается равным 100).
Источник данных: Международная таблица гликемического индекса (К. Фостер-Пауэлл Ш. Холт, Бран)